AKTIVITAS

 PEMBELAJARAN AKTIVITAS AIR MELALUI RENANG GAYA DADA

 Pengertian dan Asal Usul Renang

Olahraga renang berbeda dengan olahraga lain karena bergerak di air. Gerak manusia di darat pada umumnya pada posisi tegak atau vertikal dipengaruhi oleh data tarik bumi sepenuhnya, sedangkan perenang yang bergerak di air dalam posisi horizontal di bawah pengaruh daya tarik bumi dikurangi oleh daya tekan air ke atas.

Olahraga renang dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Populeritas renang terus membaik dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Sedangkan di Amerika baru tahun 1888 mulai berkembang, dan tahun 1920 berhasil merajai perlombaan renang internasional.

Mereka yang sangat menonjol dalam kejuaraan renang tersebut antara lain: Sydney Cavill (1945), Robert JH Kiphuth dari klub renang Universitas Yale, dan Lewis B. Handley wanita pertama yang berenang di Selat Inggris.

Pada mulanya nomor yang dipertandingkan  hanya  gaya  dada.  Gaya baru yang pertama adalah “Side Arm Stroke atau Side Stroke” yang merupakan gaya ganti di mana sisi perenang berada dalam air.

Pada tahun 1902, Richard Cavill perenang Australia membuat rekor baru, yaitu berenang sejauh 100 meter dalam waktu 48,6 detik. Cavill menggunakan Arm Stroke, akan tetapi merubah tendangan kaki dari guntingan menjadi kipasan ke atas dan ke bawah. Gaya ini selanjutnya dikenal dengan nama Australia Crawl.

Perkembangan renang dunia selanjutnya, pada tahun 1935 telah membuahkan bermacam-macam gaya renang, di antaranya gaya dada (Breast stroke), gaya punggung (back stroke), dan gaya kupu-kupu (butterfly stroke).

Pada Olimpiade tahun 1908, orang-orang telah berani mengarungi lautan dan menyeberangi sungai-sungai yang besar hanya dengan rakit. Kemudian lambat laun berkembang ke seluruh pelosok tanah air. Dan berdirilah kolam renang yang pertama kali di Indonesia yaitu di Cihampelas, Bandung pada tahun 1904.

Tanggal 24 Maret 1951 berdirilah Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia yang disingkat PBSI dengan ketuanya Poerwosoedarmo. Kemudian pada tahun 1952 PBSI diterima menjadi anggota FINA (organisasi renang dunia). Dan pada tahun 1957 PBSI diubah namanya menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).

B. Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Dada

Renang gaya dada popular pada tahun 1875 oleh perenang Inggris Metthew Webb. Metthew adalah orang pertama yang merenangi teluk Channel (kanal) dengan menggunakan gaya dada. Gerakan renang gaya menyerupai katak yang sedang berenang, sehingga gaya ini sering disebut dengan gaya katak.

Bentuk variasi berenang secara utuh di bawah air digunakan  oleh  perenang Teofilo Lidefonso pada Olimpiade tahun 1928. Ia memodifikasi teknik mengambil napas setelah melakukan satu gerakan di bawah air. Begitu pula perenang Rusia yang bernama Lounitchev meniru juara Olimpiade 1956 Masaru Furukawa dari Jepang.

Gerak gaya di bawah permukaan air ternyata menambah cepatnya gerak maju, dan hal ini kemudian dilarang oleh FINA (Induk Organisasi Renang Dunia) sejak tahun 1957. Peraturan ini kemudian merangsang untuk mengembangkan gaya dada dengan posisi di atas permukaan air. Perenang Amerika, Chest Jastremski tampil berperan pada awal tahun 1960 dengan “Power Breast Stroke” (bertenaga gaya dada), sehingga untuk beberapa saat Amerika Serikat memegang supremasi pada gaya ini.

Pada tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerak gaya dada yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama-sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan napas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa. Gaya ini berbeda dengan gaya dada Amerika.

Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: Posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernapasan, dan koordinasi gerakan. Tanpa penguasaan gerak dasar tersebut kamu tidak mungkin dapat berenang dengan baik pula. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik renang gaya dada adalah berikut ini.Aktivitas pembelajaran gerak spesifik posisi tubuh (body position) renang gaya dada.

Aktivitas pembelajaran gerak spesifik posisi tubuh (body position) renang gaya dada

Adapun aktivitas pembelajaran gerakan posisi badan renang gaya dada berikut ini:

• Posisi badan beserta seluruh anggota badan rileks.
• Badan harus sehorizontal mungkin.
• Gerakan dimulai dengan persiapan kaki.
• Tumit ditarik mendekati pinggul sekaligus membuka lutut ke luar.
• Dorong kedua kaki ke belakang secaar serempak.
• Rapatkan kembali kedua kaki seperti sikap pertama.
• Lakukan Pembelajaran dengan jarak 5 – 7 meter.

2. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Gerakan kaki (kicking) renang gaya dada saat ini cenderung membentuk gerakan kaki dolphin (whip kick), dimana pada saat istirahat, yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah ditarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu dilakukan pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke luar hingga membentuk sudut ± 50°. Kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerakan menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di belakang.

Aadapun aktivitas pembelajaran gerakan renang gaya dada berikut ini:

• Diawali sikap berdiri pada kolam dangkal pegang papan pelampung dengan kedua tangan di depan dada.
• Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas permukaan air.
• Lakukan gerakan kaki renang gaya dada berulang-ulang.

a. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki pada posisi badan telentang

• Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam.
• Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam.
• Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang sebagai bebannya.
• Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung telentang dan memegang pelampung di kolam.

b. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki di tempat

• Pembelajaran gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding kolam.
• Pembelajaran gerakan kaki gaya dada dengan menggunakan pelampung.

3. Aktivitas pembelajaran gerakan dasar kaki di tempat

Adapun aktivitas pembelajaran gerak dasar kaki di tempat adalah berikut ini:

• Posisi telungkup, kedua kaki lurus ke belakang dan kedua tangan memegang parit kolam.
• Kemudian tarik kedua kaki secara serentak mendekati pinggul hingga lutut membentuk sudut dan kedua paha agak membuka.
• Bersamaan dengan itu, pergelangan kaki diputar menghadap ke luar dan siap mendorong.
• Langkah selanjutnya, gerakan kedua  kaki  ke belakang agak menyamping hingga membentuk setengah lingkaran di bawah permukaan air, bersamaan kedua telapak kaki diputar.

4. Aktivitas pembelajaran gerakan kaki dengan kedua tangan dipegang

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan kaki dengan kedua tangan dipegang adalah berikut ini.

• Sikap telungkup, kedua tangan lurus ke depan dipegang teman dan kedua kaki lurus ke belakang.
• Kemudian lakukan gerakan kaki gaya dada seperti pembelajaran pertama.
• Lakukan pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter dengan ulangan 2 – 3 kali.

C. Aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan (hand rotation)

Adapun aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan renang gaya dada adalah berikut ini:

a. Aktivitas pembelajaran versi amerika utara

• Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
• Fase membuka ke luar (outward), saat kedua tangan membuka ke luar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
• Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah akhir dari melakukan fase membuka, dimana saat mengerjakan fase ini usahakan siku tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan.

b. Aktivitas pembelajaran versi eropa timur

• Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
• Fase membuka ke luar (outward), saat dimana kedua tangan membuka ke samping hingga perpanjangan garis bahu. Sudut yang dibentuk antartelapak tangan dengan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah 30-45° dan sudut yang dibentuk antara lengan bawah dengan tangan pada pergelangan adalah 15 - 30°.
• Fase mendorong ke dalam (push), fase ini dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, dimana saat melakukan fase mendorong ke dalam telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak tangan hingga bertemu, kedua siku dan lengan juga menutup hingga keduanya bertemu pada satu garis lurus di bawah dagu.

c. Aktivitas pembelajaran versi canada

Versi ini berkembang dari versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase yang dilakukan pada fase Eropa Timur juga dilakukan pada fase Canada. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama, dan perbedaannya terletak pada fase mendorong, yaitu: Fase menutup ke dalam (Inward sweep) dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar dilanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan ke dalam. Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30 - 45° atau rata-rata 40°.

D. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada

• Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua paha mengepit papan pelampung.
• Luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas permukaan air.
• Lakukan gerakan tangan renang gaya dada berulang-ulang

E. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di darat

• Berdiri tegak, kedua lutut ditekuk.
• Kedua tangan lurus di depan.
• Pandangan ke depan.
• Kemudian putar kedua telapak tangan dengan menekan ke bawah sampai dagu.
• Lalu luruskan kembali kedua lengan ke depan, sikap telapak tangan menghadap bawah.
• Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang.

F. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di air

• Bentuk pembelajarannya sama dengan pembelajaran di darat.
• Kemudian pembelajarannya di air yang dangkal.
• Sedikit-demi sedikit gerakannya maju ke depan.

G. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dipegang teman

• Posisi badan telungkup.
• Lalu temanmu memegang kakimu.
• Hingga posisi badanmu lurus.
• Kedua tangan lurus ke depan
• Kepala agak sedikit di atas air.
• Lakukan pembelajaran gerak tangan dalam jarak 8 – 10 meter.
• Pembelajaran ini diulangi 2 – 3 kali.

H. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dengan mengepit pelampung

• Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam.
• Kedua paha mengepit papan pelampung.
• Luruskan kedua lengan ke depan.
• Kedua kaki ke belakang.
• Hingga badan terapung di atas permukaan air.
• Lakukan pembelajaran gerak tangan dalam jarak 8 – 10 meter.
• Pembelajaran ini diulangi 2 – 3 kali.

I. Aktivitas pembelajaran gerakan tangan dan pengambilan napas

• Sikap telungkup dengan kedua kaki lurus ke belakang dipegangi oleh teman dan kedua tangan lurus ke depan.
• Lakukan gerakan yang dimulai dengan kedua telapak tangan dibuka ke samping, dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah dada.
• Putar kedua telapak tangan bersamaan dengan menekan ke bawah permukaan air dan akhir putarannya di bawah dagu. Kepala keluar dari air untuk pengambilan napas.
• Gerakan selanjutnya, kembali pada sikap pertama. Lakukan Pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter dengan ulangan 2 – 3 kali.

J. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mengambil Napas (Breathing)

Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses antara menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat tangan siap didorong ke depan, kepala diangkat sampai batas mulut ke luar permukaan air dan segera menghirup udara melalui mulut. Pada saat menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.

Mengeluarkan udara (napas) dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui mulut dan hidung.

Pembelajaran dilakukan berdiri posisi mengangkang di kolam dangkal, bungkukkan badan ke depan sehingga badan rata-rata air dan mulut berada di atas permukaan air.

K. Aktivitas pembelajaran gerak dasar koordinasi (gerakan kaki, tangan, dan pernapasan)

• Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring ke luar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
• Ke dua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.
• Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antarkedua tangan sudah lebih lebar dari pada bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut dan hidung.
• Siku-siku mulai dibengkokkkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat, kepala keluar dari air untuk pengambilan napas.
• Seperti aktivitas pembelajaran di atas, telapak tangan diputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.
• Mengambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.

SENAM LANTAI

 

Pengertian Senam Lantai Secara Umum

Pengertian senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam yang dilakukan di atas lantai atau lapangan dengan beralaskan matras..

Pengertian Senam Lantai Menurut Para Ahli

Soekarno Wuryati

Pengertian senam lantai menurut Soekarno Wuryati (2014:110) merupakan gerakan atau belntuk latihan yang dilakukan diatas lantai dengan beralaskan permadani atau sebangsanya sebagai alat yang dipergunakan.

eknik Dasar Senam Lantai/Jenis Gerakan Senam Lantai

Adapun teknik senam lantai memiliki banyak variasi gerakan. Berikut jenis-jenis gerakan senam lantai dan bagaimana cara melakukannya.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Pada dasarnya teknik ini adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, pinggang, punggung, dan panggul bagian belakang). Teknik melakukannya seperti berikut.

1. Dari sikap jongkok, kaki dirapatkan, lekatkan lutut ke dada tangan menumpu di depan ujung kaki kurang lebih 40 cm.
2. Bengkokkan tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepada dagu sampai ke dada.
3. Dilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras peganglah tulan kering dengan tangan menuju ke posisi semula yaitu jongkok.

Kesalahan umum yang sering dilakukan ialah

• tumpuan tangan tidak tepat, 
• tumpuan tangan kurang kuat, 
• saat tangan dibengkokkan bukan bahu yang diletakkan di matras, tetapi kepalanya, 
• gerakan roll tidak lancar 
• dan lain-lain.

2. Guling ke Belakang (Backward Roll)

1. Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.
2. Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan dilipat di samping telingan, telapak tangan menghadap ke atas siap untuk menumpu.
4. Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala, tangan menumpu di matras.
5. Kemudian tangan menolak kuat dan kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat ke sikap jongkok.

3. Hand Stand Roll

1. Sikap permulaan berdiri, angkat kedua tangan ke atas bersamaan dengan mengangkat kaki kanan atau kiri, pandangan ke depan bawah.
2. Kaki kanan bengkok menolak bersamaan dengan badan rebah ke depan, tangan menumpu di bawah bahu, kaki kiri diayunkan ke arah vertikal.
3. Berat badan seluruhnya berpindah ke tangan, segera kedua kaki rapat lurus ke atas. Pandangan ke arah depan titik sejauh 30-40 cm.
4. Setelah sikap hanstand benar, maka tekuklah lengan, kepala dilipat. Setelah pundak mendarat dilanjutkan roll depan.

Kesalahan umum yang biasa dilakukan ialah

• tangan menumpu bengkok, 
• bahu terlalu menjulur ke depan, 
• kepala tunduk, 
• tangan menumpu terlalu jauh, 
• ayunan dan tolakkan kaki kurang kuat atau terlalu kuat.

4. Split depan dan Split Samping

Split adalah salah satu elemen dalam senam lantai. Elemen ini sangat penting sebab membutuhkan tingkat kelenturan yang tinggi. Cara melakukannya:

1. Kedua kaki dalam posisi terbuka atau terlentang ke depan sehingga menempel dan sejajar dengan lantai atau matras, badan dan kepala menghadap ke ujung kaki, tangan direntangkan.
2. Masih dalam posisi kedua kaki menempel pada lantai, hanya kemudian badan diputar ke samping sehingga posisi kedua kaki tidak lagi di depan melainkan ke samping badan.

plit adalah salah satu elemen dalam senam lantai. Elemen ini sangat penting sebab membutuhkan tingkat kelenturan yang tinggi. Cara melakukannya:

1. Kedua kaki dalam posisi terbuka atau terlentang ke depan sehingga menempel dan sejajar dengan lantai atau matras, badan dan kepala menghadap ke ujung kaki, tangan direntangkan.
2. Masih dalam posisi kedua kaki menempel pada lantai, hanya kemudian badan diputar ke samping sehingga posisi kedua kaki tidak lagi di depan melainkan ke samping badan.

5. Keseimbangan

1. Berdiri dengan salah satu kaki direntangkan ke belakang hingga tegak lurus dengan badan, tangan direntangkan.
2. Badan diputar kesamping, tangan masih terlentang hingga tegak lurus dengan matras, dan juga masih berdiri dengan salah satu kaki, seperti membentuk huruf T.
3. Badan dipuar kembali hingga menghadap keatas, masih membentuk huruf T.

6. Meroda (Cartwheel)

Meroda adalah gerakan berputar seperti roda, dua lengan dan dua tungkai adalah merupakan jari-jari. Teknik gerakannya:

1. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah roda. Pandanglah ke bawah melihat matras.
2. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas letakkan kaki kiri ke samping. Dengan momentum gerak pinggang dilipat letakkan tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak kurang lebih 60 cm.
3. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak.
4. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan ke samping tangan kiri dengan jarak  selebar bahu, tangan dan kaki lurus dan kepala tegak.
5. Pada saat posisi handstand kaki kanan di ayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakkan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula.

7. Sikap Kayang

Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai, sikap kayang yang sempurna dengan posisi tubuh melengkung terangkat dan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak tangan dan kaki.

Posisi kepala berada diantara kedua tangan, menatap lurus kedepan dan posisi kepala terbalik. Jarak antara kaki dan tangan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat.

Ada berbagai macam cara melakukan gerakan kayang , yaitu dengan sikap berdiri, posisi tidur, dengan dinding, dengan bantuan teman.

Baca selengkapnya: Sikap atau Gerakan Kayang dan Cara Melakukannya

8. Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada di bawah sehingga mirip lilin.

Tujuan melakukan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat.

Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul kalian lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki secara perlahan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

9. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri kepala di bawah dengan ditopang oleh kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi pula.

Cara melakukan gerakan headstand yang benar adalah:

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan.
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas.

10. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang.

Adapun langkah-langkah untuk melakukan salto ini adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum lekaukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
4. Saat badan melayaang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangannya.

11. Lompat Harimau 

Lompat harimau adalah gerakan yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam.

Cara melakukan gerakan lompat harimau adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah kedepan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

12. Lompat Jongkok

Lompat jongok adalah gerakan lompatan dengan menggunakan peti lompat dengna posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.

Berikut cara melakukan/langkah-langkah lompat jongkok:

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat tenaga pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara itu tangan direntangkan ke atas.
6. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

13. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah jenis lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri.

Untuk melakukan lompat kangkang adalah sebagai berikut:

1. Lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat tenaga disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka.
3. Pandangan fokus ke peti lompata.
4. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan.
5. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Manfaat Senam Lantai

 

Banyak manfaat yang didapatkan setelah melaukan gerakan senam lantai dengan benar. Manfaatnya yaitu:

1. Menjaga kebugaran tubuh
2. Kesehatan tubuh lebih terjaga
3. Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional
4. Mengurangi berat badan
5. Tubuh menjadi lebih lentur
6. Sebagai proses dalam pembentukan tubuh
7. Tinggi badan menjadi bertambah
8. Membantu dalam penguatan tulang
9. Proses dalam melentukan bahu
10. Meningkatkan kepercayaan diri.

Peraturan Senam Lantai

Peralatan 

Ukuran alat untuk Putera:

• Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m
• Pommel horse (kuda-kuda pelana): panjang 1,60 m dan tinggi 1,10 m
• Rings (gelang-gelang): tinggi 2,55 m dan jarak 0,50 m
• Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,35 m
• Parallelbar (palang sejajar): panjang 3,50 m, jarak 0,48 - 0,52 m dan tinggi 1,75 m.
• Horizontal bar (palang tunggal): panjang 2,40 m dan tinggi 2,55 m.

Ukuran alat untuk Puteri:

• Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,20 m
• Uneven bars (palang bertingkat): panjang 2,40 m, tinggi palang bawah 1,50 dan tinggi palang atas 2,30 m
• Balance beam (balok keseimbangan): panjang 5,00 m dan tinggi 1,20 m
• Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m

Peraturan umum Senam lantai

Kejuaraan beregu (Kompetisi I)

• Setiap regu terdiri dari enam (6) pesenam baik putera ataupun puteri.
• Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera ada enam alat, sedangkan puteri empat alat.
• Juara beregu adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
• Nilai maksimum untuk putera= 12 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan).

Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

• Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
• Dibatasi tiga pesenam dari tiap negara/daerah.
• Hanyak melakukan rangkaian pilihan: untuk putera 6 alat sedangkan puteri 4 alat.
• Juara perorangan serba bisa adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata Kompetisi I (Wajib dan pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
• Nilai maksimum untuk putera = 120, untuk puteri = 80.

Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

• Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
• Dibatasi 2 pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 alat yang boleh diikuti oleh pesenam.
• Hanyak melakukan rangkaian: untuk putera 6 alat dan untuk puteri 4 alat.
• Juara perorangan per alat adalah pesenam dengan jumlah nilai tebanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I ditambah dengan nilai kompetisi III pada masing-masing alat.
• Untuk nilai maksimum baik putera ataupun puteri = 20.